Unen mekanismit: Miten aivot vaikuttavat nukkumiseen?
Unen mekanismit: Miten aivot vaikuttavat nukkumiseen. Unen synty ja laatu riippuvat neurotransmittereistä (hermovälittäjäaineista) ja hormoneista, jotka säätelevät hermoston aktiivisuutta. Tässä lyhyt katsaus siihen, miten kemialliset aineet vaikuttavat uneen, ja mikä aiheuttaa huonon unenlaadun.
Unen aloittamiseen tarvittavat aineet
Käymme tässä hieman läpi millaisia hermovälittäjäaineita ja hormoneita tarvitaan unen saamiseksi ja miten unen laatuun voi vaikuttaa.
GABA – Aivojen ”jarrutusjärjestelmä”
Tehtävä: Vähentää hermosolujen aktiivisuutta, aiheuttaen rentoutumisen.
Mitä auttaa? Magnesium, kamomillatee, meditointi.
Mikä häiritsee? Stressi ja liiallinen kofeiini vähentävät GABA-toimintaa.
Serotoniini – ”Hyvän olon välittäjä”
Tehtävä: Muuntuu melatoniiniksi (unen hormoni).
Kortisoli – ”Stressihormoni”
Vaikutus uneen:
Kortisoli on stressihormoni, joka liittyy kehon heräämiseen ja valveilla pitoon. Kortisoli valmistuu stressitilanteissa ja auttaa kehoa reagoimaan haasteisiin, mutta liialliset tasot voivat häiritä unta ja yleistä terveyttä.
Normaali kortisolitaso nousee aamulla auttaen heräämiseen, mutta korkea taso iltaisin voi häiritä nukahtamista.
Krooninen stressi ja kohonnut kortisoli (erityisesti illalla) voivat johtaa unettomuuteen ja pinnalliseen uneen.
Adrenaliini (epinefriini) – ”Taistelu- tai Pakoreaktio”
Vaikutus uneen:
Adrenaliini on taistelu-ja-pakkoreaktiossa vapautuva hormoni, joka saa kehon valmiustilaan. Adrenaliini vapautuu äkillisissä stressitilanteissa, lisäten valppautta ja voimaa, mutta krooninen liiallinen eritys voi aiheuttaa ahdistusta.
Liiallinen adrenaliini (esim. stressin tai kofeiinin vuoksi) voi hidastaa nukahtamista ja aiheuttaa hermostunutta unta.
Yöaikainen adrenaliinipiikki voi aiheuttaa heräämistä ja unihäiriöitä.
Noradrenaliini (norepinefriini) – ”Valppaus ja Ahdistus”
Vaikutus uneen:
Noradrenaliini vaikuttaa keskittymiseen ja virkeyteen, mutta liiallinen määrä voi häiritä syvää unta (REM-unen määrä voi vähentyä). Noradrenaliini vaikuttaa kehon valppaustilaan ja sykkeen säätelyyn; korkeat tasot voivat johtaa ahdistukseen.
Liiallinen aktiivisuus sympaattisessa hermostossa (jossa noradrenaliini vaikuttaa) voi johtaa unettomuuteen.
Dopamiini – ”Motivaation ja mielihyvän välittäjä”
Dopamiini vaikuttaa mielihyvään ja palkitsemiseen.
Vaikutus uneen:
liialliset tasot voivat häiritä unenlaatua. Korkea dopamiinitaso voi vaikeuttaa rauhoittumista ja nukahtamista, mikä voi johtaa unettomuuteen.
Dopamiini on myös yhteydessä vireystilaan ja keskittymiseen; epätasapaino näissä tasoissa voi vaikuttaa negatiivisesti unen syvyyteen ja laatuun.
Liiallinen stimulointi dopamiinia vapauttavissa järjestelmissä voi aiheuttaa ylivireyttä ja vaikeuttaa rauhoittumista ennen nukkumaanmenoa.
DHEA (Dehydroepiandrosteroni) – ”Nuoruuden Hormoni”
Vaikutus uneen:
DHEA on esihormoni, josta muodostuu muun muassa testosteronia ja estrogeenia. DHEA on steroidihormoni, joka on yhdistetty stressinhallintaan ja energiatasoihin; sen matalat tasot voivat liittyä lisääntyneeseen stressiin.
Normaali DHEA-taso tukee hyvää unenlaatua ja stressinsietoa, kun taas alhaiset tasot (erityisesti iän myötä) voivat liittyä huonoon uneen.
Liian korkeat DHEA-tasot voivat kuitenkin johtaa yliaktivaatioon ja unihäiriöihin.
Melatoniini – ”Yöhormoni”
Tehtävä: Kertoo keholle, että on aika nukkua.
Mitä tarvitaan? Pimeys, säännöllinen unirytmi, ravinnosta melatoniinia (kirsikka, kaurapuuro).
Mikä häiritsee? Sinivalo (puhelimen käyttö yöaikaan).
Syvän unen edellytykset
A) Tasapainoinen dopamiini ja noradrenaliini
Liiallinen dopamiini (esim. some-käyttö) estää rentoutumista.
Noradrenaliini (stressihormoni) pitää aivot hereillä.
B) Kalsium ja magnesium
Kalsium auttaa tryptofaaniin muuntumista serotoniiniksi.
Magnesium rentouttaa lihaksia ja hermostoa (puute aiheuttaa levotonta unta).
C) Oikea verensokeritasapaino
Liian matala verensokeri herättää yöllä.
Liian runsas hiilihydraatti- tai sokeripitoinen iltapala aiheuttaa verensokeripiikkejä.
Verensokerin tulisi pysyä tasaisena jatkuvasti. Vältä liian matalia ja liian korkeita pitoisuuksia sekä verensokerin heittelyä.
Puhtaasta vehnästä valmistetut ruoat nostavat verensokerin nopeasti, erityisesti tuotteet kuten vehnäpullat ja vehnäleipä. Näiden elintarvikkeiden korkea glykeeminen indeksi voi aiheuttaa nopeita verensokerin nousuja, joten niiden käyttöä kannattaa rajoittaa.
Mikä aiheuttaa kevyen tai katkonaisen unen?
A) Liiallinen kortisoli (stressihormoni)
Syyt: Myöhäinen treeni, ahdistus, epäsäännöllinen unirytmi.
Vaikutus: Herääminen keskellä yötä, vaikea palata uneen.
B) Liian korkea dopamiinitaso
Syyt: Some, pelit, jännittävä TV-sarja ennen nukkumaanmenoa.
Vaikutus: Mieli pysyy aktiivisena, vaikka väsyttää.
C) Melatoniinin puute
Syyt: Sinivalo, epäsäännöllinen nukkumisaika.
Vaikutus: Vaikea nukahtaa, kevyt uni.
D) Kofeiini ja alkoholi
Kofeiini (6–8 tuntia ennen nukkumista) voi estää syvän unen saavuttamisen.
Alkoholi nopeuttaa nukahtamista, mutta häiritsee REM-unta ja aiheuttaa heräilyä.
Stressihormonien vaikutus uneen ja terveyteen
Noradrenaliini virittää kehon hetkelliseen toimintavalmiuteen (’taistele tai pakene’), kun taas kortisoli säätelee pitkäaikaista stressivastetta. Molemmat häiritsevät unta, mutta eri tavoin: noradrenaliini estää syvän unen, kortisoli vaikeuttaa nukahtamista. Stressi aktivoi kaksi keskeistä hormoniasi: noradrenaliini kiihdyttää sydäntä ja virkistää mielen (lyhytaikainen vaikutus), kun taas kortisoli pitää kehon ’hälytystilassa’ pitkään (krooninen stressi).
Yhteenveto: Miten saada syvä ja levollinen uni?
Kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini ovat stressi- ja virkistyshormoneja, jotka voivat häiritä unta, jos niitä on liikaa (erityisesti illalla).
DHEA voi parantaa unenlaatua, jos tasot ovat terveellisessä tasapainossa, mutta liiallinen määrä voi myös häiritä.
Jos unihäiriöt johtuvat näiden hormonien epätasapainosta, stressinhallinta, säännöllinen unirytmi ja terve elämäntapa voivat auttaa tasoittamaan hormonitoimintaa.
Mitä tarvitaan? Tryptofaani (kana, kalkkuna, banaani, maito) + B6-vitamiini (avokado, banaani).
Mikä häiritsee? Ravinnossa tryptofaania liian vähän tai verensokerin vaihtelut.
✔ Illallinen: Tryptofaania (kana, kaurapuuro), magnesiumia (pähkinät, ruisleipä).
✔ Illan rytmi: Pimeys, puhelin pois, rentoutus (meditointi, lämmin kylpy).
✔ Vältä: Stressiä, kofeiinia, alkoholia ja sinivaloa ennen nukkumaanmenoa.
Kun GABA, serotoniini ja melatoniini toimivat harmonisesti, uni on syvää ja levollista. Jos heräilet usein, tarkista magnesiumin saanti, stressitaso ja iltaisin nautittavat aineet.
Tiesitkö, että stressi voi tehdä sinusta lihavan, unettoman ja hedelmättömän? Tulossa..
