Haluatko nukkua paremmin? Unenlaatu ja ravinto-opas
Haluatko nukkua paremmin? Unenlaatu ja ravinto-opas parempaan uneen. Valitse ennen nukkumaanmenoa ruokia, jotka sisältävät tryptofaania, magnesiumia, melatoniinia ja rauhoittavia mineraaleja. Esimerkiksi..
Unta edistäviä ruokia
✅ Banaani – Sisältää sekä magnesiumia että tryptofaania.
✅ Manteleita – Luonnollinen melatoniinilähde.
✅ Lämmin maito – Sisältää kalsiumia ja tryptofaania, joka rauhoittaa.
Ruoka-aineet, jotka edistävät nukahtamista
Nukahtamista ja hyvää unenlaatua voidaan tukea ravitsemuksen kautta. Alla lista ruoka-aineista, jotka sisältävät unta edistäviä yhdisteitä, kuten tryptofaania, melatoniinia, magnesiumia, kalsiumia ja B-vitamiineja, sekä sopivia hiilihydraatteja.
Tryptofaania sisältävät ruoat
Tryptofaani on aminohappo, jota keho tarvitsee serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon.
✅ Kana ja kalkkuna – Erityisen runsaasti tryptofaania
✅ Maitotuotteet – Maito, juusto, raejuusto, jogurtti
✅ Kanamuna – Keltuaisessa runsaasti tryptofaania
✅ Soijapavut ja tofu – Hyvä kasvispohjainen lähde
✅ Pähkinät ja siemenet – Erityisesti kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet
✅ Kala – Lohta, tonnikalaa ja turskaa
Melatoniinia sisältävät ruoat
Melatoniini on ”unen hormoni”, joka auttaa säätelemään unirytmiä.
✅ Kirsikka ja kirsikkamehu – Erityisesti hapankirsikka
✅ Kaurapuuro ja kaura – Sisältää pientä määrää melatoniinia
✅ Manteleita ja pähkinöitä – Sisältävät myös magnesiumia
✅ Banaani – Auttaa melatoniinin tuotannossa
✅ Tomaatti ja paprika – Vähäisissä määrin
Magnesiumia sisältävät ruoat
Magnesium rentouttaa hermoja ja lihaksia, edistäen rauhallista nukahtamista.
✅ Pähkinät ja siemenet – Mantelit, cashewpähkinät, kurpitsansiemenet
✅ Tumma suklaa (yli 70 % kaakao) – Kohtuudella
✅ Levä ja merilevät – Kuten nori ja spirulina
✅ Pinaatti ja lehtikaali – Runsas magnesiumlähde
✅ Täysjyväviljat – Kaura, quinoa, tumma riisi
✅ Banaani – Sisältää myös tryptofaania
Kalsiumia sisältävät ruoat
Kalsium auttaa aivoissa tryptofaaniin muuntumista melatoniiniksi.
✅ Maitotuotteet – Maito, juusto, jogurtti
✅ Kasvismaitovaihtoehdot – Kalsioitu soijamaito ja kookoskerma
✅ Lehtivihreät kasvikset – Pinaatti, lehtikaali, parsakaali
✅ Sardellit ja sardiinit (ruotoineen) – Runsas kalsiumlähde
✅ Tofu (kalsiumsulfaatilla käsitelty)
B-vitamiinit unen tukena
Erityisesti B6-vitamiini on tärkeä serotoniinin ja melatoniinin tuotannossa.
✅ Banaani – B6-vitamiinia ja magnesiumia
✅ Avokado – Runsas B6- ja B5-vitamiinilähde
✅ Täysjyväviljat – Kaura, ruis, täysjyvävehnä
✅ Lentokasvit – Linssit, kikherneet, mustapapu
✅ Lohi ja tonnikala – B6- ja B12-vitamiinia
Sopivat hiilihydraatit illalliselle
Hiilihydraatit auttavat tryptofaamin imeytymistä aivoihin.
✅ Täysjyväviljat – Kaura, quinoa, täysjyväpasta
✅ Bataatti ja makea peruna – Miedosti makeita ja ravitsevia
✅ Herkut (kohtuudella) – Hunaja, taateli (luonnolliset makeuttajat)
Muita unta edistäviä ruoka-aineita
✅ Kurkku – Sisältää rauhoittavaa kversetiiniä
✅ Kamomillatee – Luonnollinen rauhoittava yrttitee
✅ Passionhedelmä – Sisältää harmaania, joka vähentää levottomuutta
Yhteenveto
Paras illallinen hyvää unta varten
Proteiini: Kana, kalkkuna, tofu tai maitotuotteet (tryptofaania)
Hiilihydraatit: Kaurapuuro, täysjyväpasta tai bataatti
Ravintoaineet: Pähkinät (magnesium), vihreät kasvikset (kalsium), banaani (B6)
Juoma: Lämmintä maitoa tai kamomillateetä
Nämä ruoka-aineet auttavat luonnollisesti rentoutumaan, tasapainottamaan verensokeria ja edistämään hyvää unenlaatua. Kokeile näitä vaihtoehtoja illallisella tai iltapalana!
